Хандра и еда: составляем осенний рацион против грусти

Некоторые продукты улучшают общее состояние здоровья мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.
Елена Володина
|
25 Августа 2022
Последняя медицинская проверка 25 Августа 2022 г.
Фото: 123RF/legion-media.ru

Лето близится к финалу, солнечных дней становится меньше, заканчиваются каникулы и отпуска — впереди осень с дождями, зима с морозами. Именно этот период связывают с ухудшением настроения у многих людей, нарастает тревожность, признаки стресса, а порой дело доходит и до симптомов депрессии.

Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние здоровья мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения, добавляет эксперт.

Какие же питательные вещества спасут от осенней хандры и стресса?

Фото: 123RF/legion-media.ru

Человек способен получить большую часть витамина D благодаря воздействию солнца на кожу. Пищевых источников витамина D не так много, но они также важны:               

  • жирная рыба, такая как сельдь, лосось, сардины, а чемпион по содержанию витаминаD — консервированная печень трески;
  • говяжья печень содержит примерно 50 международных единиц (IU) витаминаD, и кроме этого витамин А, железо и белок;
  • яйца. Помимо витамина D являются отличным источником белка. Это полноценный белок, т.е. он содержит все незаменимые аминокислоты необходимые организму для роста и развития, в том числе аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин. Серотонин — это химический нейротрансмиттер, обнаруженный в мозге, кишечнике и тромбоцитах, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение.

Группа незаменимых жиров, которые человек должен получать с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно. Продукты, богатые омега-3, содержат либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — растительные продукты, либо две незаменимых жирных кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — животные продукты.

  • жирная рыба (семга, лосось) богата двумя типами омега-3 —ДГК и ЭПК, которые доказано благоприятно влияют на настроение. Учитывая, что порция лосося весом 100 граммов содержит 2260 мг ЭПК + ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион и  эффективно противостоять осенней хандре;
  • авокадо и грецкие орехи хорошие источники альфа-линоленовой кислоты;
  • льняное, оливковое, конопляное растительные масла содержатомега-3, омега-6, омега-9 жирные кислоты. Следует употреблять различные растительные масла для обеспечения организма полиненасыщенными жирными кислотами.
Фото: 123RF/legion-media.ru

Играют важную роль в поддержании функции нервной системы. Витамины B12 и B9 (фолиевая кислота) поддерживают нервную систему, а также мозг. Они помогут снизить риск и симптомы расстройства настроения, помогут предотвратить депрессию.

Источники витамина B12 — это яйца, мясо, домашняя птица, субпродукты, устрицы, молоко.

Источники витамина B9 — это темные листовые овощи, фрукты, орехи, бобы, молочные продукты, морепродукты, яйца.

Орехи и семена источники не только омега-3 жирных кислот и витаминов группы В, но и нескольких минералов, влияющих на  наш тонус и настроение.

Они необходимы для всех биохимических процессов, протекающих в клетках. Исследования показали, что низкие уровни калия и магния связаны с высоким уровнем кортизола, гормона стресса, который выделяют надпочечники. Употребление продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки и бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высокими рисками развития депрессии.

Фото: 123RF/legion-media.ru

Диета, богатая антиоксидантами, поможет справиться с расстройствами настроения и хандрой. Антиоксиданты играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме.

  • темный шоколад богат многими полифенолами и антиоксидантами, улучшающими настроение. Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, поднимающих настроение и повышающих тонус, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин. Шоколад также является хорошим источником магния.
  • ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений. Они богаты антоцианами, пигментами, которые придают некоторым ягодам ярко-красный, фиолетовый, пурпурный цвета. Одно из исследований показало, что диета, богатая антоцианами, улучшает настроение и снижает риск симптомов депрессии на 39 процентов.
  • витамины С, Е, А являются витаминами-антиоксидантами и актуальными будут рекомендации употреблять разнообразные растительные масла, разноцветные фрукты и овощи, ягоды, орехи и семена.

Наиболее сильными антиоксидантами являются специи. Так, например, куркума может помочь снизить беспокойство, уменьшая воспаление и окислительный стресс, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия. Поэтому хорошим выбором осенью будет в качестве перекуса выпить стакан теплого молока с куркумой или корицей.

Ферментированные продукты, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, помогут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет полезным живым бактериям развиваться в пищевых продуктах. Пробиотики — это живые микроорганизмы, поддерживающие рост здоровых бактерий в кишечнике, они могут повышать уровень серотонина — нейротрансмиттера, влияющего на многие процессы и состояния организма, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90 процентов серотонина в нашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике.

Лучшим выбором будут вишневый сок, зеленый чай, ромашковый чай, ферментированные напитки.

В составе вишни содержится мелатонин — растительный аналог гормона сна человека. Вишню и вишневый сок рекомендуют включать в рацион при нарушении циркадных ритмов организма, для облегчения проблем со сном, что немаловажно для настроения и работоспособности.

Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая повышает стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы. Теанин обладает успокаивающим действием и может увеличить выработку серотонина и дофамина.

Ромашковый чай может помочь справиться с тревогой. Он применяется в качестве лечебного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и релаксирующих свойств. Ромашковый чай легко доступен и безопасен.

Не стоит забывать, что помимо питания существует ряд важных полезных привычек, способствующих  улучшению тонуса и настроения осенью:

  • минимум 150 минут физических упражнений каждую неделю;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • отказ от употребления алкоголя и других вредных привычек;
  • полноценный сон семь-восемь часов в день.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.