«Низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями регистрируется в окруженных океанами Австралии и Новой Зеландии, где люди в основном живут на побережье и на столе также широко представлены дары моря. А еще к традиционным блюдам относятся нежирные и диетические крокодилятина и кенгурятина. А как питаться нам, жителям Евразии?» — задается вопросом Алексей Федоров, врач-кардиохирург, кандидат медицинских наук и автор новой книги «В ритме сердца! Как преодолеть антисердечный образ жизни» («АСТ»).
Чем и как питаться, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
На основе своего лечебного опыта и данных многочисленных исследований попробую вывести «формулу сердечного питания»:
1. Постарайтесь максимально снизить жирность продуктов
Откажитесь от свинины в пользу нежирной говядины. От говядины — в пользу птицы: курицы, а лучше индейки. От птицы — в пользу рыбы, оптимально — северной морской: семги, форели, макрели, в которой содержание полезных полиненасыщенных жирных кислот просто зашкаливает.
Да, хорошую рыбу у нас купить трудно, но можно. Помните, что продукты мгновенной заморозки практически не уступают по качеству «свежим» аналогам. Старайтесь покупать молочные продукты невысокой жирности.
2. В супермаркете приучите себя первым делом подходить к прилавку с овощами
Да, их надо набирать и стоять в очереди к весам, а еще они тяжелые, но без них ваше сердце и сосуды не будут здоровыми. И я сейчас говорю не про картошку, она в рейтинге полезных овощей стоит на последнем месте. Если каждый день на вашем столе будут присутствовать свежие овощи, вы уже сделаете большой шаг вперед по меркам нашей страны.
3. Уменьшите потребление быстроусвояемых углеводов
Вместо сладкого творожка возьмите на завтрак обычный нежирный творог или мюсли, а лучше чередуйте полезные завтраки. Не забывайте про натуральные йогурты. Если хочется чая со сладким, пусть это будут фрукты. На Востоке, кстати, именно так и делают.
Посмотрите в Интернете, сколько ложек сахара содержится в бутылочке колы или шоколадном батончике, и проведите небольшой эксперимент — съешьте за один раз столько же чистого рафинада. Скорее всего, вам больше не захочется это покупать.
4. Чаще используйте вместо подсолнечного масла оливковое
Предпочитайте масло первого отжима, extra virgin, фильтрованное или нефильтрованное. Да, это дороже, но, поверьте, оно того стоит.
5. Контролируйте употребление алкоголя
Помните, что широко распространенный в нашей стране стиль — употреблять большие дозы по выходным — не способствует защите сердца и сосудов и продлению жизни, а доказано, что ее сокращает. Если думаете, какой напиток выбрать на дачу или на вечер, остановите свой выбор на красном сухом вине.
6. Введите в рацион орехи и бобовые
На самом деле эти продукты раньше входили в русский рацион и были представлены в нем достаточно широко. Возвращайтесь к корням!
7. Старайтесь ограничить потребление соли
Особенно если вы склонны к повышению артериального давления или уже страдаете гипертонией. Сейчас на Западе активно приживается новый тренд — ставить на стол вместо солонки пиалу с лимонным соком и добавлять его в блюда вместо соли.
Запомните еще одно простое правило: в стране хронического йододефицита заботьтесь о своей щитовидной железе — покупайте йодированную соль.
Как правильно есть?
Еще один важный вопрос: не что есть, а как? Классическое трехразовое питание или дробное — пять-шесть раз в день небольшими порциями, со вторым завтраком и полдником?
Для начала важный совет — не ешьте быстро! У перекусов на бегу есть сразу несколько минусов: во-первых, быстрое поступление большого количества глюкозы резко повышает ее концентрацию в крови, вызывает выброс большого количества инсулина и истощает систему, а у тканей появляется устойчивость к его действию.
В результате, как убедительно доказали японские ученые, повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа. Во-вторых, мозг не успевает отреагировать на поступление большого количества пищи и сформировать чувство насыщения, в результате мы переедаем.
Лучше дождаться возможности полноценно перекусить, чем есть на бегу. Похожая ситуация и с частыми приемами пищи небольшими порциями. В последние годы в научном сообществе укрепляется мнение, что частые приемы пищи раз за разом вызывают выброс инсулина, и чувствительность тканей к нему в конце концов снижается.
Устоявшееся мнение — принимать пищу следует 3–4 раза в день.
