Когда человек счастлив, он не думает о еде, и ест, чтобы утолить физический голод. Но ведь нельзя постоянно чувствовать себя счастливым или все-таки можно? И как сделать так, чтобы неприятности не выбивали нас из седла, и не заставляли заедать стрессы?
Об этом расскажет Марина Молдованова, эндокринолог, диетолог, врач превентивной интегральной и антивозрастной медицины и заведующая отделением системной медицины клиники эстетики и качества жизни GMTClinic.
Дофамин — залог крепкой мотивации
Клетки нашего мозга передают сигналы друг другу с помощью нейромедиаторов. И один из главных среди них — дофамин. Он регулирует множество важных жизненных сфер, являясь элементом системы поощрения головного мозга, и отвечает за предвкушение награды.
«Хотите, чтобы ваша жизнь была более радостной и насыщенной, тогда подружитесь с дофамином. Данный нейромедиатор является одним из факторов внутреннего подкрепления, вызывая чувство удовлетворения. А это, в свою очередь, усиливает мотивацию, и расширяет возможности получения удовольствия от жизни».
Выработку дофамина в организме запускают самые разные внешние раздражители: приятные телесные ощущения, вкусная еда, секс, и даже мысли обо всем, что приносит удовольствие. Соответственно, дофамин резко падает от голода, холода, боли и даже от воспоминаний об этих негативных моментах. Неудивительно, что во время диеты уровень дофамина ощутимо снижается.
Здоровый уровень дофамина помогает фокусироваться на целях и достигать их, получать удовольствие от занятий спортом и в целом от любой физической активности, проявлять здоровую амбициозность, легко обучаться (в том числе на своих и чужих ошибках). Кстати, именно благодаря дофамину хорошо запоминается то, что доставляет удовольствие, и легко выбрасывается из головы все, что безразлично.
Когда дофамина не хватает
Впрочем, не только пищевые ограничения могут уменьшать количество этого нейромедиатора. Уровень дофамина снижается из-за нерационального питания, длительного стресса, злоупотребления алкоголем.
К тому же исходный уровень дофамина у каждого из нас свой. Как понять какой он у вас? Нужно просто оценить некоторые свои внешние и внутренние качества.
О дефиците дофамина могут свидетельствовать такие признаки как избыток веса, повышенная утомляемость, ранее старение, предрасположенность к депрессиям и различного рода зависимостям.
Люди, которым от природы недостает дофамина, склонны отмечать что-то тревожное и угрожающее, а вот возможности получить награждение они не видят в упор, и, как правило, постоянно чем-то недовольны.
Они также будут стремиться к достаточно сильным стимуляторам удовольствия. Вот почему низкая выработка дофамина повышает риски развития каких-либо зависимостей. Кстати, еще один маркер низкого дофамина — чувство ревности.
«Со снижением выработки дофамина связаны два типа переедания, которые могут приводит к ожирению: компульсивное и импульсивное, — говорит Марина Молдованова. — В первом случае люди «заедают» тревожные мысли и свое раздражение. Во втором случае, переедание связано со склонностью следовать спонтанным порывам — сегодня наемся на ночь, а завтра сяду на диету.
Достаточно часто, по мнению эксперта, причиной нехватки дофамина становится снижение чувствительности рецепторов к этому нейромедиатору или их недостаточность. И во многом в этом виновата генетика. Изменение в определенных генах может стать причиной нечувствительности клеток нашего тела к дофамину.
Это может проявляться, как в поведении человека, например, в виде синдрома дефицита внимания, гиперактивности, так и в виде достаточно тяжелых заболеваний: шизофрении, биполярного расстройства, болезни Паркинсона. Чтобы понять, касается ли это вас, достаточно сдать генетический тест и изучить гены, связанные с рецепторами дофамина.
Избыток дофамина – тоже плохо
Вроде все понятно: чтобы жить лучше, качественнее и радостнее, и достичь большего, надо повысить свой уровень дофамина. К тому же, как мы выяснили, это не так сложно: надо просто получать как можно больше положительных эмоций и окружать свою жизнь источниками удовольствия: вкусной едой, приятным общением и прочими радостями. Но не так все просто, и тут кроется ловушка, в которую легко попасть.
Жизнь в мегаполисе предполагает воздействие на каждого из нас множества раздражителей. К тому же современные реалии побуждают к достижению целей, карьерному росту, проявлению амбициозности. Прибавьте к этому огромное количество соблазнов в виде вкусной еды, кофеина, алкоголя, разнообразных развлечений, которые дарят острые ощущения.
«Все это может стимулировать избыточный синтез дофамина, — предупреждает врач.— И какое-то время это будет даже приятно. Взрыв эмоций, яркие ощущения — все это будет стимулировать на поиски новых удовольствий. Но ресурсы организма не безграничны».
Любое сильное удовольствие, особенно полученное искусственным образом (алкоголь, созависимое поведение, зависимость от сладкого или азартных игр) увеличивает синтез дофамина в головном мозге. Рано или поздно из-за чрезмерной стимуляции системы поощрения и награды, начинается адаптация: снижается естественная выработка дофамина, уменьшается количество рецепторов к этому нейромедиатору, снижается их чувствительность.
Это побуждает увеличивать дозу — на прошлой неделе достаточно было одного пирожного, а сейчас уже надо два. Но и это не помогает, а, наоборот, усугубляет ситуацию. В результате развивается химическая толерантность к дофамину, которая приводит к нарушению обменных процессов, гормональным сдвигам и негативному влиянию на ЦНС.
Как проявляется искусственное повышение дофамина? Как правило, в том, что человек абсолютно не может принимать решения. Яркие ощущения, которые поставляют в его организме мега-дозы дофамина, ему более интересны, чем те, которые он может получить из реального мира. В итоге его начинает беспокоить неудовлетворенность собой, своей жизнью, часто наступает депрессия.
«К сожалению, рецепторы к дофамину восстанавливаются очень плохо, — предупреждает доктор. — Их чрезмерная стимуляция приводит к экспрессии генов, отвечающих за их синтез. В этом случае без получения терапии извне вкус к жизни вернуть будет очень сложно».
Баланс дофамина: как его добиться
Здоровая выработка дофамина зависит от множества ресурсов: физических, психологических, социальных. Стабильный и высокий уровень дофамина можно получить, получая поощрения из различных аспектов повседневной жизни. Наш эксперт советует следующее:
- Оптимизируйте питание. Нейромедиаторы — это производные аминокислот. Поэтому адекватное белковое питание необходимо для баланса выработки дофамина. Основой для синтеза дофамина является тирозин. Он содержится в орехах, фасоли и бананах, зелени.
- Уделите время физической активности. В значительной степени повышают чувствительность рецепторов к дофамину аэробные нагрузки. Они улучшают циркуляцию крови, стимулируют выработку гормонов счастья — эндорфинов. Занимайтесь хотя бы по 30 минут три-четыре раза в неделю.
- Ложитесь спать пораньше. Максимальное количество дофамина вырабатывается в утреннее время. Так что, если вы сова и при этом стали чувствовать снижение мотивации, возможно, вам стоит пересмотреть свой режим дня.
- Мечтайте и предвкушайте. Даже если вы просто наметите приятные для себя дела (предстоящий отпуск, к примеру), будете периодически о них вспоминать в течение дня, это простимулируете выработку дофамина.
- Уделите внимание телу. Подойдут любые телесные удовольствия: секс, массаж, SPA-процедуры и даже ванна с солью.
- Принимайте добавки. Очень хорошо повышает чувствительность рецепторов к дофамину L-карнитин. Могут быть полезны и растительный препараты, например, на основе зверобоя. Он назначается коротким курсом, и имеет определенные ограничения при приеме, в частности, противопоказан при повышенной температуре.
- Формулируйте цели и достигайте их. Не обязательно ставить перед собой глобальные цели. Для начала оцените, сколько из ежедневных задач вы воплотили в жизнь. Отнеситесь к этому, как к достижениям. Убрали комнату — отлично, смогли позаниматься в течение 30 минут — шикарный результат. Получите свою награду за выполненное: насладитесь чувством спокойствия и радости после достижения цели. И не зацикливайтесь в постановке целей на одном направлении! Что-то не получается в какой-то сфере, всегда можно переключиться на другую. Так вы снизите число ситуаций, в которых желаемое не соответствует вашим возможностям, и сможете сбалансировать выработку дофамина.
- Сядьте на дофаминовую диету. Идеально, если получится оградить себя от стимулов, которые усиливают выработку этого нейромедиатора хотя бы на несколько дней в месяц. К таковым относятся: жирная и сладкая еда, чрезмерное использование гаджетов, алкоголь, любые действия, провоцирующие острые ощущения и эффект новизны. Это позволит держать уровень дофамина под контролем. Займитесь в этот период чем-то спокойным, приятным и расслабляющим.
- Дозируйте острые ощущения. Получать дофамин равномерно в течение дня небольшими порциями — более благоприятный вариант, чем переживать его резкие скачки: то все очень плохо, то очень хорошо. В этом отлично помогает практика жизни в моменте, когда мы концентрируемся на реальной жизни, уделяем внимание окружающему миру, получаем удовольствие от повседневных действия, общения с людьми и просто от хорошей погоды.
Дополнительные источники:
