Йога вряд ли подойдет тем, для кого похудение — единственная цель. Если раньше вы не занимались практиками и желаете быстрее сбросить вес, лучше сделать выбор в пользу более активных нагрузок — бега, фитнеса, тенниса, волейбола и т.д.
Но если ваши мечты стать стройной и гибкой совпадают со стремлением обрести внутреннюю гармонию, тогда йога — прекрасный способ достичь желаемого.
«Сразу стоит оговориться: йога не занимается вопросом радикального похудения. Если нужно сбросить большой вес, или имеются нелады со здоровьем, начинать следует с обращения к врачу и прохождения лечения. А благодаря йоге процесс изменения тела будет происходить плавно, естественным образом».
Сначала важно наладить режим практики, питания и сна, затем постепенно начнет меняться отношение к себе и к окружающему миру, практики помогут научить относиться к жизни и к людям с пониманием, принятием, любовью и состраданием.
В какое время лучше заниматься йогой
Проснувшись, еще лежа на спине выполните несколько движений стопами на себя — от себя. Постепенно, день ото дня, увеличивайте число повторений до 100-108 раз. Это упражнение — прекрасная профилактика варикозного расширения вен, также оно способствует уменьшению отечности ног и облегчает работу сердечной мышцы.
Встав с постели, первым делом выпейте стакан горячей воды для пробуждения организма после сна. Для ощелачивания добавьте дольку лимона, не разминая, без сахара и меда, иначе произойдет обратный эффект — закисление организма.
При чистке зубов почистите также язык щеткой, скребком или ложкой, чтобы удалить налет, который скапливаются на языке ночью. Для бодрости тела примите контрастный душ.
Все эти процедуры способствуют постепенному оздоровлению и укреплению организма. Татьяна Домовцева рекомендует не игнорировать эти полезные ритуалы и обязательно соблюдать питьевой режим.
«Хотите есть — пейте воду, — советует гуру тем, кто желает сбросить лишние килограммы. — При употреблении достаточного количества питьевой воды (в среднем, от полутора до двух литров в день), уменьшаются и запасы жира».
Выполнять практики можно в любое время: утром до завтрака, вечером, спустя три-четыре часа после еды.
«Йогой не стоит заниматься после сытного обеда или ужина, но и нельзя это делать на голодный желудок, — предупреждает Татьяна. — Если одолевает голод, съешьте банан за 30 минут до практики, выпейте стакан воды».
В комнате должно быть достаточно тепло, чтобы можно было заниматься на полу босиком. Перед началом практик хорошо проветрите помещение, постелите нескользящий коврик, можно включить музыку, зажечь свечи и ароматические палочки хорошего качества.
Однако инструктор йоги советует не привязываться к атрибутам.
«Заниматься полезно в тишине, — говорит Татьяна. — Прислушиваясь к своим ощущениям в теле осознанно и убирая напряжение. Изучайте себя с удовольствием».
5 асан для похудения
Сурья Намаскар — приветствие солнца. Включает в себя элементы асан (поз) и пранаямы (дыхания), всего 12 сменяющих друг друга положений тела. Комплекс позволяет хорошо растянуться, развить гибкость, привести в тонус мышцы, внутренние органы.
«Приветствие зарядит вас энергией на целый день, — говорит Татьяна Домовцева. — Также улучшит форму тела, укрепит все органы и системы организма, способствует работе пищеварительного тракта, нервной, кровеносной и лимфатической систем и помогает избавиться от отеков».
Выполняя комплекс, необходимо плавно переходить от одной позы к другой, следя за плавным переходом вдоха к выдоху и обратно. Рекомендуется делать от 3 до 12 кругов.
Падахастасана. Поза, при которой голова тянется к ногам. Выполняется из положения стоя. Комбинация из трех асан, направленных на растягивание всего тела с касанием ступней кистями рук.
Комплекс позволяет развить гибкость позвоночника, мышц спины и ног, устранить болезни почек. При осторожном выполнении способствует излечению невралгии седалищного нерва, избавлению от анемии, хронических запоров, несварения, повышает жизненный тонус, благотворно влияет на кровообращение.
Если на начальных этапах ноги не удается держать полностью выпрямленными, не расстраивайтесь. Со временем все получится.
Выполнять падахастасану можно четыре-пять раз в день по три-четыре повторения.
Пашчимоттанасана. Поза для растягивания мышц спины.Здесь происходит наклон к прямым ногам из положения сидя. Асану называют позой долголетия, дарующей тем, кто ее выполняет регулярно, осиную талию. Разжигает пищеварительный огонь, усиливает и делает стабильной циркуляцию энергии, устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению седалищного невралгии нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, избавляет от вялости, слабости, делает тело сильным, гибким и выносливым.
«Начинающие могут столкнуться со сложностями уже в начальном положении — дандасане, когда необходимо просто сидеть с выпрямленными спиной и ногами, — предупреждает эксперт. — Эта поза сама по себе требует гибкости и подвижности таза. Если вы ощущаете напряжение, можете отставить руки немного назад за спину, стараясь вытягивать спину под доступным для вас углом, можете подложить под таз подушку, использовать для захвата стоп ремешок».
Чатуранга Дандасана. Поза, известная под названием планка. Во время ее выполнения напрягаются все мышцы, сжигается жир, тело становится сильным и выносливым, улучшается рельеф рук. Удерживайте планку минуту, сделайте три подхода. В дальнейшем оставайтесь в позе три минуты.
Во время выполнения важно не прогибаться в пояснице, для этого необходимо слегка подкрутить таз внутрь, т.е., лобковую кость приблизить к пупку, так сократится нижняя часть живота. Руки вытяните, направьте спину между лопаток вверх, чтобы эта зона также не провисала.
Дханурасана — поза боевого лука. Выполняется лежа на животе. Действительно, эта асана напоминает собой натянутый лук, где руки — это тетива, а остальное тело — дуга: удерживая ступни руками, тяните их вверх и назад, будто натягивая тетиву. Затем с выдохом опустите руки и ноги.
Эта асана хорошо развивает альвеолы легких, грудная клетка раскрывается, появляется глубина дыхания, расправляются плечи, ноги обретают стройность, жировые отложения на туловище и бедрах быстро исчезают. Кроме того, улучшается работа внутренних органов, особенно кишечника. Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза.
Следует оставаться в асане до минуты, затем с выдохом опуститься на живот, вытянуть тело и дать расслабиться мышцам. Успокоить дыхание и повторить упражнение еще три-пять раз по желанию и возможностям организма.
Две асаны для отдыха
После выполнения глубоких прогибов, таких как дханурасана, телу обязательно нужна компенсация. Для этого подойдет:
Паванамуктасана — поза освобождения ветра. Она устраняет вздутие живота, снимает напряжение в области органов пищеварения, способствует улучшению работы кишечника.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и прижмите к груди. Полежите так несколько минут. Мышцы спины расслабятся и отдохнут.
Шавасана — поза расслабления. Рекомендована в качестве завершения практик. Для выполнения нужно лечь на спину, занять нейтральное положение тела и расслабиться. Расположите руки под углом примерно 45 градусов от тела, ладони поверните по направлению к небу. Ноги слегка раздвиньте, так чтобы было комфортно. В шавасане принято находится 3-15 минут.
Закончив практики позой расслабления, не стоит делать резких движений, чтобы не закружилась голова, повернитесь сначала на бок и плавно сядьте, затем вставайте.
Работа над ошибками
Толк от йоги будет лишь тогда, когда вы все делаете правильно.
Ошибка № 1. Начинать практики без разминки
Разминка — важная часть практики, она помогает разогреть мышцы и подготовить тело к сложным положениям. Всего несколько минут суставной гимнастики увеличивают эластичность соединительной ткани, улучшают подвижность суставов, помогая сделать дальнейшую практику безопасной и эффективной. Все упражнения выполняются без напряжения, не в полную силу.
Как надо: начните разминку с шеи. Сделайте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо, повороты головы вокруг оси, вращения в обе стороны. Перейдите к верхнему грудному отделу, поднимите и опустите плечи, сделайте круговые движения вперед и назад. Разомните поясничный отдел. Сделайте повороты корпуса вправо, влево и затем наклоны. Если чувствуете напряжение, снимите его «позой пьяного», т.е. хаотическим покачиванием абсолютно расслабленного тела в разные стороны. Разрешено все, кроме падения.
Ошибка № 2. Нерегулярная практика
Как надо: стремиться надо к ежедневным практикам. Для начинающих менять образ жизни может быть трудно, поэтому можно действовать постепенно, от трех занятий в неделю и чаще. Если нет времени на полутора или двухчасовые комплексы, лучше выбрать каждодневную практику по полчаса.
Йога и питание
«Одни только практики похудеть не помогут, — уверена инструктор хатха-йоги Татьяна Домовцева. — Нужно обратить внимание также на свой образ жизни, мыслей и, конечно, на питание. Часто виной набора лишнего веса становится дисбаланс капха-доши. Обычно это происходит зимой и ранней весной. Капха (слизь) скапливается в организме и приводит к простудам, насморку, бронхитам, вялости и отечности».
Понять, что капха-доша в дисбалансе можно по таким симптомам как: увеличение веса, появление отеков, чрезмерной потливости, упадку сил, апатии, лени, потери остроты и ясности мыслей, повышенной тяге к сладкому или соленому. В легких скапливается мокрота, могут появиться гайморит или синусит; или начаться зуд и крапивница; тошнота, повышенное слюноотделение. Случается чрезмерная сентиментальность и плаксивость.
Чтобы восстановить баланс капха-доши, нужно соблюдать режим дня, активно практиковать йогу, ходьбу и физическую активность, питаться легкой и теплой пищей.
Рекомендации Татьяны Домовцевой: исключите из рациона рафинированный сахар, пирожные, пирожки, хлебобулочные изделия, замените сладости на сухофрукты и мед (в малом количестве). Откажитесь от сладких напитков, пейте воду. Меньше употребляйте соли. Чаще добавляйте в пищу куркуму и имбирь.
«Чтобы привести капха-дошу в баланс, необходимо соблюдать режим дня, питания, сна, физической культуры, — говорит Татьяна. — Хотя в трактатах по йоге говорится об исключении некоторых продуктов из рациона, в практике йога-терапии эти продукты применимы. Например, для терапевтического успеха в избавлении от лишнего веса рекомендуют ежедневно есть сырой лук (если нет проблем с пищеварительным трактом). Утром и перед сном принимайте лимонный сок с медом».
Также для гармонизации капха-доши рекомендованы дыхательные упражнения — пранаяма: Анулома-вилома, Уджайи, Надишодхана. С йогой прекрасно сочетаются другие системы, такие как цигун, ушу, танцы, быстрая ходьба, не менее часа в день, плавание, силовые упражнения с гантелями небольшого веса.
Дополнительные источники:
